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QUALITà del sonno: come dormire sereni

IL CICLO DEL SONNO

Il sonno è una condizione necessaria per il benessere psicofisico dell’uomo, ma ancora sappiamo relativamente poco dei meccanismi che lo governano.

Durante il sonno il nostro organismo lavora per far riposare il corpo, eliminare le tossine e rafforzare le funzioni cognitive, come la memoria.

Il sonno è composto da due macro-momenti: fase NRem, o sonno profondo, e fase Rem, o sonno attivo, suddivisi a loro volta in 5 stadi complessivi.

FASE NREM

Nel 1953 gli studiosi E. Aserinsky e N. Kleitman scoprirono la presenza durante il sonno di movimenti oculari rapidi: questa scoperta ha permesso in seguito di differenziare il sonno in una fase con movimenti oculari ovvero Rem (Rapid eye movement) e in una fase caratterizzata dalla loro assenza, NRem (Non Rapid eye movement).

La prima macro-fase del sonno NRem,  che costituisce il 75% circa del sonno totale, si compone a sua volta di 4 stadi, la cui durata singola può variare da un minimo di 5 minuti a un massimo di 15; nel passaggio da uno stadio all’altro il sonno si fa  sempre più profondo.

Stadio 1: Addormentarsi

L’organismo passa dallo stato di veglia al sonno. La temperatura corporea si abbassa, la muscolatura comincia a rilassarsi e il battito cardiaco diminuisce, come l’attività cerebrale.

Stadio 2: Sonno leggero

La frequenza cardiaca rallenta ancora e l’organismo entra nello stadio di sonno vero e proprio, in cui i movimenti degli occhi sono quasi del tutto assenti. Si è completamente addormentati, la muscolatura è distesa e il respiro molto profondo.

Stadio 3: Sonno profondo

Nella fase di sonno profondo se si venisse svegliati improvvisamente si sperimenterebbe una sensazione di confusione e disorientamento. Questo perchè il metabolismo è molto lento e le attività cerebrali sono ridotte alle funzioni di base. 

Stadio 4: Sonno profondo

Nel corso dell’ultima fase Nrem vi è un rilassamento ancora più profondo e inizia l’attività della mente inconscia. I movimenti oculari sono molto lenti e la temperatura del corpo si abbassa ulteriormente. In questa fase l’organismo si rigenera e si ripristinano le riserve metaboliche.

FASE REM

Infine abbiamo la fase Rem, detta anche stadio del sonno paradosso: infatti,anche se si è in una fase di sonno profondo, l’attività cerebrale si risveglia e gli occhi ricominciano a muoversi rapidamente. In questo stadio di sonno attivo si presentano i sogni, accompagnati da un aumento graduale, ma sensibile del flusso sanguigno, della respirazione e dell’attività cerebrale. il cervello è attivo come durante la veglia.

Le fasi Rem e Non-Rem si alternano per una durata complessiva di 90 minuti, determinando i cosiddetti cicli del sonno. Il rispetto di questa struttura ciclica, caratterizzata dall’alternanza delle 5 fasi, è fondamentale perchè la qualità del sonno sia buona e per sentirci riposati e rigenerati al nostro risveglio.

I DISTURBI DEL SONNO

I disturbi del sonno sono principalmente associati all’insonnia, ma per quanto questo sia uno dei disturbi più frequenti e diffusi, dobbiamo fare una distinzione tra 4 categorie di problematiche legate al riposo notturno:

  1. insonnia, cioè la difficoltà dell’inizio e del mantenimento del Sonno;
  2. ipersonnie, ovvero eccessiva sonnolenza;
  3. disturbi del ritmo sonno-veglia;
  4. parasonnie, ovvero disturbi in stadi del Sonno o con risvegli parziali.

Le varie forme di ipersonnie sono molto frequenti, anche se spesso vengono sottovalutate. Possono essere causate da diversi disturbi della fase del sonno e possono comportare un serio rischio di incidenti sul lavoro o alla guida, come nel caso della narcolessia.

L’eccessiva sonnolenza diurna può essere causata anche delle apnee ostruttive nel sonno. Il sintomo che caratterizza questo disturbo è il russamento. Il “russare”, oltre ad essere un fastidio per chi ci sta intorno, può essere un segnale d’allarme per la nostra salute, dato che può essere associato a un incremento del rischio cardio-vascolare e cerebro-vascolare e di sviluppare patologie quali ipertensione arteriosa, scompenso cardiaco, aritmie, ictus. 

I disturbi legati al ciclo sonno-veglia vengono definiti disturbi del ritmo circadiano.
In condizioni normali l’orologio interno dell’organismo è in sintonia con il ciclo luce-buio dell’ambiente esterno, adattando così il ritmo circadiano endogeno dell’essere umano al ritmo esogeno, tarato sulle 24 ore. 
I disturbi del ritmo circadiano nascono da un disallineamento  della sincronizzazione tra il ritmo endogeno e il ritmo della vita quotidiana. Questo mancato allineamento comporta la comparsa di fatica, scarse performance lavorative e disturbi del sonno.

Infine, le parasonnie consistono nella comparsa durante il sonno, di fenomeni legati a una dissociazione dei meccanismi che regolano le varie fasi del sonno con risvegli parziali come, ad esempio, il sonnambulismo e il bruxismo.

L'INSONNIA

L’insonnia è un disturbo molto diffuso che colpisce circa 1/3 della popolazione, in particolar modo donne e anziani. Il termine insonnia indica un disturbo caratterizzato dalla difficoltà di inizio, durata e mantenimento del sonnoInoltre riguarda anche la valutazione negativa che ogni soggetto fornisce sulla qualità del suo sonno. 

L’insonnia viene classificata come primaria se non vi sono cause definite o patologiche che la generano. Nella maggioranza dei casi l’insonnia è dovuta a a situazioni esterne, come stress, traumi psichici o fisici, turni di lavoro, cattive abitudini alimentari, consumo di alcool, fumo o droghe.

L’insonnia può derivare anche da vere patologie come ansia, depressione, malattie neurologiche o metaboliche, malattie cardiache, stati dolorosi. Le fasi della vita hanno un’influenza diretta sulla durata e sulla qualità del sonno: un neonato dorme per circa 17/18 ore su 24, mentre negli anziani progressivamente si riducono sia la quantità che la qualità del sonno. Anche durante la gravidanza non sono infrequenti episodi di insonnia.

La mancanza di sonno, la non continuità o la difficoltà ad addormentarsi crea uno stato di malessere che varia a seconda del paziente. Come abbiamo visto, infatti, il riposo viene compromesso se non si rispettano i cicli del sonno.

L’insonnia può essere acuta, presentandosi sottoforma di episodi sporadici non duraturi, spesso legati a eventi traumatici, jet leg o stati di stress; oppure cronica. In questo secondo caso l’insonnia ha una frequenza di minimo tre notti a settimana e persiste per almeno tre mesi.

l’insonnia cronica, che colpisce quasi una persona su 10, con una incidenza maggiore tra le donne.

Perché è importante il sonno

L’insonnia è un disturbo molto serio perché impedisce una qualità del sonno soddisfacente e di conseguenza una rigenerazione psico-fisica. Il sonno, infatti,  rinforza il nostro organismo e le nostre funzioni cognitive, migliora l’umore la nostra efficienza e , di conseguenza, le nostre performance lavorative o scolastiche Questo non ha una correlazione diretta e univoca con il numero delle ore di sonno., dato non tutti abbiamo bisogno della stessa quantità di ore di sonno per sentirci riposati. Ciò che conta è non scendere al di sotto del livello che il nostro corpo ritiene necessario.

Nei casi più gravi si potrà prescrivere una terapia farmacologica. L’impiego di medicinali ha però svariati effetti collaterali, perciò è fondamentale che l’assunzione di farmaci per l’insonnia avvenga sempre e soltanto dietro controllo medico costante.

L’insorgere dell’insonnia crea atteggiamenti di apprensione, ansia, irritazione, che contribuiscono a peggiorarne l’andamento. Il pensiero di quante poche ore si riposerà e il conseguente stato di stanchezza con cui si dovrà affrontare la giornata seguente non fanno altro che aumentare lo stato di stress e fastidio. Per questo di seguito abbiamo creato una lista di buone abitudini che potrebbero aiutarti ad apportare dei piccoli miglioramenti.

#1

STRESS

#2

LUMINIOSITà

#3

CAFFè E ALCOLICI

#3

CIBO PESANTE

10 REGOLE D'ORO

Ci sono dei comportamenti che adottiamo nonostante siano deleteri e che possono incentivare la comparsa di episodi di insonnia, o più in generale, di disturbi del sonno. Ecco 10 consigli per aiutarti a compiere piccoli miglioramenti nella tua routine quotidiana. 

  • L’ansia crea ansia: legare rabbia e nervosismo al momento del sonno rende “spaventoso” l’arrivo della notte. Cerca di concentrarti su pensieri positivi
  • Pratica regolarmente attività fisica: questo ti permetterà di scaricare lo stress e di stancarti a livello fisico, oltre che mentale
  • Crea un circolo virtuoso veglia/sonno: rispetta gli stessi orari quotidianamente per creare un ritmo biologico positivo
  • Evita di assumere caffeina, nicotina e alcolici, soprattutto la sera.
  • Se non riesci a dormire alzati dal letto e dedicati a un’attività rilassante
  • Evita di guardare la tv e lo smartphone a letto
  • Posiziona la sveglia lontano dal letto
  • La cena deve essere leggera: evita di mangiare cibi molto calorici, ma non saltare il pasto.
  •  Crea un ambiente favorevole al sonno, confortevole e privo di luci
  • Metti in atto delle tecniche di rilassamento o pratica la meditazione.

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